Ako imate više od 50 godina i budite se često noću, ovo je razlog

Iako mnogi misle da je to neizbežan deo starenja, stručnjaci upozoravaju da nekvalitetan san nosi ozbiljne zdravstvene rizike, ali i da postoje jednostavne navike koje odmah možete primeniti. Većini odraslih i dalje je potrebno između 7 i 9 sati sna svake noći.

Hronični nedostatak odmora nije samo stvar umora, dugotrajno loše spavanje može povećati rizik od srčanih bolesti, slabljenja kognitivnih sposobnosti i depresije.

Iza lošeg sna najčešće stoje promene u metabolizmu, hormonima i unutrašnjem biološkom satu. U nastavku donosimo 6 ključnih razloga zašto se to dešava i savete stručnjaka kako da ponovo prespavate noć.

Metabolizam vam usporava i ruši kvalitet sna

Kako starite, dolazi do postepenog gubitka mišićne mase, menja se raspodela masnog tkiva, a raste i rizik od insulinske rezistencije, zbog čega telo teže održava stabilan nivo šećera u krvi.

Premalo sna remeti regulaciju šećera u krvi i hormone gladi, što vodi do gojenja, dok gojaznost i dijabetes tipa 2 povećavaju rizik od opstruktivne apneje u spavanju.

Dr Sema Tahir, specijalista za medicinu spavanja, ističe da ne postoji čarobni dodatak ishrani ili jastuk koji zamenjuje zdrave navike. Ona savetuje da poslednji obrok pojedete najmanje 3 sata pre spavanja, smanjite unos rafiniranih ugljenih hidrata i alkohola te ostanete fizički aktivni.

Nivo melatonina drastično opada već posle 40.

Melatonin je hormon koji našem telu šalje signal da je vreme za spavanje. Međutim, već nakon 40. rođendana, telo počinje da proizvodi sve manje melatonina, a menja se i vreme njegovog lučenja, pa postaje teže zaspati ili ostati u snu do jutra.

Dodaci melatonina nisu uvek najbolje rešenje jer kod starijih osoba mogu izazvati dnevnu pospanost i stupiti u interakciju sa drugim lekovima, pa se pre upotrebe obavezno posavetujte sa lekarom ili ljekarnikom.

Pročitaj i: PET MESTA NA TELU KOJA IZAZIVAJU NEPRIJATNE MIRISE POSLE 60. GODINE Obavezno ih perite svakog dana

Prirodne signale ojačajte izlaganjem dnevnoj svetlosti ujutro, dok uveče prigušite rasvetu i smanjite korišćenje telefona i ekrana. Profesor Džunsin Li sa Univerziteta “Johns Hopkins” savetuje odlazak na spavanje u uvek isto vreme, redovan raspored obroka i ograničavanje alkohola u večernjim satima.

Hormonski rolerkoster u menopauzi

Smanjenje nivoa estrogena i progesterona kod žena dovodi do noćnog znojenja, valunga, promena raspoloženja i čestih buđenja. Kako objašnjava profesor kliničke psihologije Filip German, nesanica započeta u menopauzi može da se nastavi čak i kada se drugi simptomi povuku.

Održavajte nižu temperaturu u spavaćoj sobi, koristite laganu, prozračnu posteljinu i odeću od prirodnih materijala. U težim slučajevima pomažu kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I) i hormonsko lečenje, ali u dogovoru sa lekarom).

Sve je manje dubokog sna

Već od srednjeg doba prirodno provodimo manje vremena u dubokom snu koji je ključan za fizički oporavak. Zbog promena u moždanim ćelijama i slabljenja biološkog sata, san postaje isprekidan, pa se osećate umorno čak i ako ste u krevetu proveli dovoljan broj sati.

Redovno vežbanje i izbegavanje alkohola pre spavanja mogu poboljšati kvalitet sna. Ako ne možete da zaspite, primenite tehniku KBT-I: ustanite iz kreveta i bavite se mirnom aktivnošću dok ne osetite pospanost kako mozak krevet ne bi povezivao sa ležanjem u budnom stanju.

Pročitaj i: Ljudi NAGLO STARE U OVIM GODINAMA: Naučnici otkrili DVE NAJKRITIČNIJE – brišu mladost preko noći!

Poremećen ritam kortizola (hormona stresa)

Nivo kortizola bi prirodno trebalo da se smanjuje tokom večeri kako bi se telo pripremilo za san. Međutim, kod mnogih osoba (posebno tokom menopauze), kortizol ostaje visok i uveče, što otežava uspavljivanje i uzrokuje buđenje tokom noći.

Pre odlaska na spavanje primenjujte polagano i duboko disanje, meditaciju, lagano istezanje, čitanje ili slušanje umirujuće muzike. Izbegavajte stresne poslovne zadatke, intenzivne razgovore i uznemirujuće vesti neposredno pre spavanja.

Noćne posete kupatilu remete cikluse spavanja

Nokturija (potreba za mokrenjem tokom noći) jedan je od najčešćih razloga zbog kojih se osobe starije od 50 godina bude. Nastaje zbog promena u radu bubrega i mokraćnog kanala, ali i stanja poput povećane prostate i opstruktivne apneje.

Čak i jedno ili dva noćna ustajanja prekidaju ciklus spavanja i smanjuju njegov kvalitet. Često noćno mokrenje ne treba automatski pripisivati godinama. Ako je učestalo, obavezno uradite lekarski pregled kako biste isključili bolesti mokraćnog sistema, prostate, srca, bubrega ili dijabetes.