Ove 3 jednostavne vežbe čuvaju mišiće, jačaju leđa i produžavaju život

Često govorimo kako ćemo se ozbiljnije posvetiti sebi kad budemo imale više vremena, kad prođe gužva na poslu ili konačno pronađemo motivaciju za odlazak u teretanu. Međutim, briga o telu ne mora da počne dramatičnim promenama. Ponekad je dovoljno da odvojimo desetak minuta, razmaknemo stolicu i napravimo malo prostora u sobi. Pogotovo kad zađemo u tridesete, kada kada mišićna masa prirodno počinje da se “topi”.

Vežbe sa sopstvenom težinom mogu biti jednostavan način da ojačamo mišiće, očuvamo pokretljivost i lakše obavljamo svakodnevne aktivnosti. Kod žena je ova tema naročito značajna u srednjim godinama, pre i tokom menopauze. Hormonske promene doprinose ubrzanom gubitku koštane mase, dok slabljenje mišića utiče na snagu, ravnotežu i stabilnost. Redovna fizička aktivnost zato bi, uz odgovarajuću ishranu i druge zdrave navike, trebalo da postane deo života.

Najbolje od svega je što ove tri vežbe ne zahtevaju tegove, posebne sprave, opremu i odlazak u teretanu. Potrebni su vam samo malo prostora, udobna odeća i dobra volja.

Čučnjevi – za snažne noge, zadnjicu i sigurne pokrete

Čučnjevi spadaju među najkorisnije osnovne vežbe, jer aktiviraju butine i zadnjicu, ali angažuju i mišiće trupa koji pomažu u održavanju stabilnosti. Njihova prednost nije samo u jačanju nogu ili oblikovanju pozadine. Snažni mišići donjeg dela tela pomažu nam u pokretima koje svakodnevno ponavljamo, a o kojima retko razmišljamo: ustajanju iz fotelje, penjanju uz stepenice, podizanju predmeta sa poda ili dužoj šetnji.

Kako se pravilno izvode čučnjevi? Stanite tako da vam stopala budu približno u širini ramena. Leđa držite u prirodnom položaju, a stomak blago zategnite. Polako pomerajte kukove unazad i savijajte kolena, kao da želite da sednete na nevidljivu stolicu. Zatim se kontrolisano vratite u početni položaj. Važno je da pokret bude miran, da kolena prate pravac stopala i da se spuštate samo onoliko koliko vam je udobno.

Za početak možete uraditi osam do deset ponavljanja, a zatim postepeno povećavati broj u skladu sa svojim mogućnostima. Ako vam je teško da održite ravnotežu, vežbu možete izvoditi uz stabilnu stolicu, koristeći je kao oslonac.

Plank – snažniji stomak i stabilnija leđa

Plank, poznat i kao izdržaj, deluje jednostavno: oslonite se na podlaktice i prste stopala, a zatim držite telo u ravnoj liniji. Ova vežba angažuje duboke mišiće trupa, uključujući i one na stomaku i leđima, koji igraju važnu ulogu u stabilizaciji kičme.

Zašto je to značajno? Zato što snažna i dobro koordinisana muskulatura trupa pomaže telu da se stabilizuje tokom različitih aktivnosti, od nošenja kesa iz prodavnice do saginjanja, okretanja i ustajanja.

Žene koje veliki deo dana provode sedeći često zanemaruju mišiće koji učestvuju u održavanju pravilnog položaja tela. Vremenom se mogu javiti osećaj ukočenosti, zamor i nelagodnost u leđima, a vežbe za trup doprinose boljoj kontroli pokreta i stabilnosti.

Kako se pravilno izvodi plank? Lezite na stomak i podignite telo tako da se oslanjate na podlaktice i prste stopala. Laktovi treba da budu ispod ramena, a stomak i zadnjica blago zategnuti. Pokušajte da glavu, leđa, kukove i noge držite u jednoj liniji, bez propadanja ili podizanja. Možete početi i sa osloncem na kolenima. Ne morate da izdržite minut da biste imale koristi od ove vežbe. Mnogo je važnije da je izvodite pravilno, nego da po svaku cenu jurite duže trajanje.

Most – odličan izbor za žene koje mnogo sede

Iako deluje komplikovano, ova vežba je vrlo jednostavna. Most, odnosno podizanje kukova iz ležećeg položaja, aktivira mišiće zadnjice i zadnje strane butina, a uključuje i mišiće trupa koji pomažu u stabilizaciji karlice.

Dugotrajno sedenje često znači da se mišići zadnjeg dela tela manje koriste nego što bi trebalo. Njihova snaga važna je za stabilnost kukova i kontrolu pokreta, a ako su dobro koordinisani, doprinose lakšem hodanju, ustajanju i drugim svakodnevnim aktivnostima. Most je praktičan i zato što se izvodi na podu, bez skakanja i naglih pokreta. Zbog toga može biti dobar izbor za početnice koje žele postepeno da uvedu vežbe snage u svoju rutinu, pod uslovom da im položaj odgovara i da nemaju zdravstvenih ograničenja.

Kako se pravilno izvodi most? Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod, približno u širini kukova. Ruke opustite pored tela. Blago zategnite stomak, aktivirajte mišiće zadnjice i polako podignite kukove. Zadržite položaj na trenutak, pa lagano spustite kukove na pod. Nemojte preterano izvijati donji deo leđa – cilj je da pokret dođe prvenstveno iz kukova i aktivacije zadnjice. Počnite sa osam do dvanaest ponavljanja, uz kratku pauzu kada završite.