Dvominutna vežba koja pomaže u snižavanju krvnog pritiska

Radi se o izometrijskoj vežbi koja je njoj lično pomogla nakon godina bezuspešnih pokušaja da pritisak dovede u red pomoću lekova. Naučna istraživanja takođe potvrđuju da određeni pokreti i položaji mogu imati izuzetno pozitivan efekat na ovaj problem. Vežba koju Dženet Pits svesrdno preporučuje poznata je kao statički čučanj uz zid, a ova izometrijska metoda trenira vaše krvne sudove da se sa vremenom znatno efikasnije opuštaju.

Nakon godina neuspeha

Dženet Pits iskreno priča da je godinama uzimala 2 leka pokušavajući da snizi visoke vrednosti, ali pravi rezultat je stalno izostajao. Prema njenom bogatom iskustvu, suština nije u prostom obaranju brojeva, nego u delovanju na sam uzrok problema. Upravo zbog toga okrenula se izometrijskim vežbama kod kojih se mišići snažno napinju dok telo ostaje potpuno mirno.

Posebno delotvornom pokazala se vežba statički čučanj uz zid. Ova jednostavna metoda napravila je ogromnu razliku u njenom životu, a izvođenje ne može biti lakše: naslonite se leđima na zid, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i ostanite u tom položaju. Idealno je raditi vežbu u blokovima od 2 minuta, sa 2 minuta pauze između.

Ako vam je u početku 2 minuta previše, počnite sa 20 ili 30 sekundi pa postupno produžavajte vreme. Mali svakodnevni koraci koji se sa vremenom sabiraju na kraju donose fantastične rezultate, poručuje Dženet Pits.

Kineziolozi objašnjavaju da ova vežba primarno aktivira mišiće donjeg dela tela, posebno kvadricepse, gluteuse i listove, dok zglobovi uopšte ne trpe veliko opterećenje. Iako deluje lako, izometrija može izazvati grčeve i osećaj pečenja u nogama, ali redovno vežbanje jača stabilnost, držanje, ravnotežu i mentalnu snagu.

Zašto ova metoda deluje

Doktorka Dženet Pits naglašava da postoji tačno utvrđen protokol koji je detaljno ispitan u naučnim studijama. Taj istraživački protokol sastoji se od 4 serije zadržavanja po 2 minuta, sa 2 minuta odmora između svake serije, što se primenjuje 3 puta nedeljno. Ona ističe da je to tačna doza koja je ispitivana u laboratorijama, a ne proizvoljno izmenjena verzija.

Tajna uspeha leži u dugotrajnoj napetosti mišića koja uči vaše krvne sudove da se opuštaju, po istom principu po kom funkcionišu i vežbe stiska šake. Najvažnije je da budete dosledni i da ne odustajete ako ne možete odmah da izvedete ceo protokol.

Ekspert za ovu oblast, doktor Džejmi O’Driskol sa Univerziteta Kenterberi Krist Čerč, objašnjava da izometrijske vežbe stvaraju potpuno drugačiju vrstu opterećenja u odnosu na klasične aerobne treninge. One drastično podižu napetost dok držite položaj 2 minuta, a zatim izazivaju nagli nalet krvi čim se mišići opuste, čime se krvni pritisak dovodi u ravnotežu.

Prilikom izvođenja ovih vežbi izuzetno je važno da ne zaboravite da dišete, upozorava doktor Džejmi O’Driskol. Pravilno disanje sprečava nagle skokove pritiska i štiti organizam dok traje hipertenzija.

I neke druge vežbe daju sjajne rezultate

Pored čučnja uz zid, još jedna izuzetno popularna izometrijska vežba koja dokazano pomaže jeste i čuveni plank, odnosno daska. Vežba se izvodi tako što legnete na pod oslonjeni na laktove koji se nalaze tačno ispod ramena, dok leđa moraju ostati potpuno ravna. Cilj je zadržati ovaj položaj 2 minuta ako je ikako moguće.

Stručnjaci i treneri iz poznatog britanskog lanca teretana Pjur Džim ističu da plank aktivira bukvalno svaki mišić na telu, od trupa i leđa, do ramena, kukova i nogu. Za razliku od tradicionalnih vežbi za stomak koje zahtevaju pokret, plank uči trup da se odupre pokretu i održi potpunu stabilnost.

Poznat kao anti-kor vežba, plank gradi snagu bez ikakvog savijanja kičme, pa predstavlja savršenu zamenu za klasične trbušnjake koji često opterećuju leđa. Postoje i brojne varijacije, poput planka na podlakticama, punog planka u položaju za sklek, planka na kolenima ili verzije sa tegovima za napredne vežbače.