Japansko hodanje po pravilu 3-3: Običnu šetnju od 30 minuta pretvorite u trening

Metoda koja potiče iz Japana zasniva se na jednostavnom pravilu – smenjivanju sporijeg i bržeg tempa na svaka tri minuta. Poznata je kao intervalno hodanje, a za početak su vam potrebni samo udobne patike i tajmer.

Šta je japansko pravilo 3-3?

Pravilo je jednostavno: tri minuta hodate laganijim tempom, a zatim tri minuta brzo.

Ovih šest minuta čini jedan ciklus. U istraživanjima japanskih naučnika učesnici su ponavljali najmanje pet takvih ciklusa, pa je trening trajao najmanje 30 minuta.

Dakle:

• 3 minuta hodajte sporije
• Zatim 3 minuta hodajte brzo
• Ponovite ovaj ciklus 5 puta
• Ukupno: 30 minuta hodanja

U čemu je trik?

Za razliku od obične šetnje, tokom koje uglavnom održavamo ujednačen tempo, intervalno hodanje podrazumeva smenjivanje bržih i sporijih deonica. Tokom tri minuta brzog hoda trebalo bi da osetite napor, dok sporiji interval služi za oporavak pre sledećeg ubrzanja.

Tako obična šetnja postaje zahtevnija, bez potrebe da pređete u trčanje.

Šta su pokazala istraživanja?

Japanski naučnici godinama proučavaju efekte intervalnog hodanja kod sredovečnih i starijih osoba. U istraživanjima je ovaj način vežbanja bio povezan s poboljšanjem aerobne kondicije i mišićne snage, a zabeleženi su i povoljni efekti na krvni pritisak.

U pojedinim istraživanjima kod osoba s viškom kilograma intervalno hodanje bilo je deo programa koji je doveo do poboljšanja indeksa telesne mase (BMI) i određenih metaboličkih pokazatelja. Ipak, takvi rezultati ne znače da će ovaj način hodanja “istopiti stomak”.

Može li pravilo 3-3 da skine salo sa stomaka?

Nijedna vrsta hodanja niti pojedinačna vežba ne može da usmeri gubitak masnoće isključivo na stomak.

Hodanje povećava potrošnju energije i može da pomogne u regulisanju telesne težine, ali rezultati zavise od ukupne fizičke aktivnosti, ishrane, sna i drugih navika.

Prednost metode 3-3 je u tome što običnoj šetnji daje jasnu strukturu, uz smenjivanje bržeg hoda i intervala oporavka.