Ovih pet namirnica brzo dižu šećer: Neke od njih važe za zdrave, a opasnije su od slatkiša

Nivo šećera u krvi posebno je važno pratiti osobama koje imaju dijabetes tipa 2, ali razumevanje načina na koji organizam reaguje na hranu može koristiti svima. Iako su ugljeni hidrati glavni izvor glukoze, ne deluju svi jednako. Neke namirnice izazivaju brži porast šećera, dok se druge sporije vare i omogućavaju postepenije oslobađanje glukoze. Kako objašnjava Vandana Šet, registrovana dijetetičarka i sertifikovana edukatorka za dijabetes iz Los Anđelesa, uticaj hrane na šećer u krvi ne zavisi isključivo od količine ugljenih hidrata.

“Iako se sve namirnice bogate ugljenim hidratima pretvaraju u šećer u našem telu, njihov uticaj na nivo šećera zavisi i od vlakana, proteina i masti koje sadrže”, ističe ona.

Upravo zbog toga stručnjaci savetuju da se obrati pažnja na glikemijski indeks (GI), pokazatelj koji govori koliko brzo određena namirnica podiže nivo glukoze u krvi u poređenju sa čistom glukozom, čiji je indeks 100. Naime, namirnice sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati brži skok šećera, dok one sa nižim indeksom uglavnom imaju blaži efekat. Na primer, pojedine vrste testenine i sportski napici mogu imati viši GI, dok zelena salata, kikiriki i tamna čokolada spadaju u namirnice sa nižim vrednostima ovog indeksa.

Ipak, glikemijski indeks nije jedino merilo. Važni su i veličina porcije, ukupna količina ugljenih hidrata i sastav čitavog obroka. Stručnjaci izdvajaju pet grupa namirnica na koje bi posebno trebalo obratiti pažnju.

1. Beli hleb, peciva i proizvodi od rafinisanog brašna

Miris svežeg belog hleba ili toplog peciva mnogima je neodoljiv, ali upravo proizvodi od rafinisanog brašna mogu dovesti do bržeg porasta šećera u krvi. Tokom prerade žitarica uklanja se veliki deo vlakana, zbog čega se ugljeni hidrati iz belog hleba i sličnih proizvoda obično brže vare i apsorbuju. Vlakna, međutim, imaju važnu ulogu u usporavanju varenja i održavanju stabilnijeg nivoa glukoze.

“Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja imaju brojne koristi. Ona pozitivno utiču na zdravlje creva i mogu usporiti varenje, što pomaže stabilizaciji šećera u krvi. Takođe, daju duži osećaj sitosti, što može sprečiti prejedanje i time indirektno pomoći u kontroli šećera”, objašnjava dr Sara Tomas, nutricionistkinja i istraživačica specijalizovana za dijabetes.

Zbog toga je poželjno da se proizvodi od belog brašna češće zamene integralnim varijantama. Integralni hleb, testenina od celog zrna i smeđi pirinač sadrže više vlakana, a dobar izbor mogu biti i heljda, kinoa, amarant i ječam. To, naravno, ne znači da beli hleb ili omiljenu testeninu morate zauvek da izbacite iz jelovnika. Vandana Šet savetuje da ih kombinujete sa povrćem bogatim vlaknima, nemasnim izvorima proteina i zdravim mastima. Na taj način moguće je ublažiti njihov uticaj na porast glukoze nakon obroka.

2. Brza hrana krije više šećera nego što mislite

Kada se pomene brza hrana, većina najpre pomisli na masnoće i kalorije. Međutim, hamburgeri, pohovana piletina, pomfrit i različiti sosevi često sadrže i značajne količine rafinisanih ugljenih hidrata, a pojedini proizvodi i dodatog šećera. Posebno iznenađuje činjenica da i obrok koji nema sladak ukus može sadržati šećer.

Na primer, jedan čizburger iz restorana brze hrane može imati oko sedam grama šećera i 32 grama ugljenih hidrata. Poređenja radi, čokoladica od 56 grama može sadržati približno 29 grama šećera i 35 grama ugljenih hidrata. Tačne vrednosti zavise od proizvoda. Iako čizburger ima znatno manje šećera od čokoladice, ukupna količina ugljenih hidrata pokazuje zašto i slani obroci mogu uticati na glukozu.

Dodatni problem predstavljaju peciva od belog brašna, pohovani sastojci, zaslađeni sosevi i gazirana pića koja se često konzumiraju uz ovakve obroke. Ako vam je brza hrana povremeno jedina dostupna opcija, ne morate da preskočite obrok. Važno je da pažljivije birate priloge. Na primer, uz sendvič sa pohovanom piletinom možete uzeti manju salatu umesto pomfrita, uz ograničenu količinu preliva. Tako ćete smanjiti unos rafinisanih ugljenih hidrata i dodatog šećera.

3. Krompir, kukuruz i grašak nisu zabranjeni, ali količina je važna

Krompir, kukuruz i grašak često se nepravedno nalaze na spisku namirnica koje bi osobe sa povišenim šećerom trebalo da izbegavaju. Istina je da sadrže više skroba, odnosno ugljenih hidrata nego brokoli, karfiol ili kupus. Međutim, to ne znači da nema mesto u uravnoteženoj ishrani. Naprotiv, skrobno povrće obezbeđuje vitamine, minerale i vlakna, pa njegovo potpuno izbacivanje nije neophodno.

“Ne treba ih potpuno izbaciti iz ishrane. I dalje su bogati hranljivim materijama, a neki čak sadrže više vlakana od povrća bez skroba”, naglašava dr Sara Tomas.

Najvažnije je voditi računa o porcijama i načinu pripreme. Krompir, na primer, ne mora da predstavlja problem ako se jede u odgovarajućoj količini i uz druge namirnice koje doprinose uravnoteženom obroku. Stručnjaci preporučuju da se skrobno povrće kombinuje sa nemasnim proteinima, zdravim mastima i povrćem koje ne sadrži mnogo skroba. Takva kombinacija može usporiti varenje i doprineti postepenijem porastu šećera u krvi.

4. Gazirana pića i voćni sokovi mogu brzo da podignu glukozu

Jedna od najvećih zamki za osobe koje pokušavaju da kontrolišu šećer u krvi nalazi se u čaši, a ne na tanjiru. Gazirana pića, zaslađeni ledeni čajevi i voćni sokovi mogu sadržati velike količine šećera koji se brzo apsorbuje. Za razliku od čvrste hrane, ova pića uglavnom ne sadrže dovoljno vlakana, proteina i masti koji bi usporili apsorpciju glukoze. Zbog toga mogu izazvati nagli porast šećera, a pritom ne pružaju dugotrajan osećaj sitosti.

“Veoma je teško kontrolisati nivo šećera u krvi ako pijete zaslađena pića”, upozorava dr Rasa Kazlauskajte, endokrinološkinja i profesorka na Univerzitetu Raš u Čikagu. Ona savetuje da se ovakvi napici ne konzumiraju redovno, naročito kada već postoji problem sa regulacijom glukoze.

Važno je, međutim, napraviti razliku između svakodnevne ishrane i hipoglikemije, odnosno preniskog nivoa šećera u krvi. U slučaju hipoglikemije, napitak koji sadrži brzo apsorbujući šećer može biti koristan. Za mnoge osobe preporučuje se 15 grama brzodelujućih ugljenih hidrata, uz ponovnu proveru glukoze nakon 15 minuta, ali je važno pridržavati se individualnog plana lečenja. Količina potrebnog napitka zavisi od njegovog sadržaja šećera.

Za svakodnevnu hidrataciju najbolji izbor ostaje obična voda. Ako vam njen ukus nije naročito privlačan, možete dodati kriške limuna, pomorandže ili drugog svežeg voća. Dobra alternativa su i mineralne vode sa aromom, pod uslovom da ne sadrže dodat šećer.

5. Suvo voće je zdravo, ali sa njim lako možete da preterate

Suve kajsije, urme, smokve i suvo grožđe mnogima su omiljena zamena za slatkiše. I zaista, suvo voće sadrži korisne vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna. Ipak, postoji jedna važna razlika između svežeg i suvog voća. Tokom sušenja uklanja se najveći deo vode, pa šećeri ostaju koncentrisani u znatno manjoj zapremini. Zbog toga je mnogo lakše pojesti veću količinu ugljenih hidrata iz suvog nego iz svežeg voća.

Na primer, jedna sveža kajsija sadrži nešto više od tri grama šećera, dok polovina suve kajsije može imati gotovo dva grama. To znači da već nekoliko komada suvog voća može obezbediti značajnu količinu prirodnih šećera, iako proizvod nema dodatog šećera.

Dr Sara Tomas naglašava da suvo voće ne treba automatski izbacivati iz ishrane, ali je važno obratiti pažnju na veličinu porcije. Kada je moguće, prednost treba dati svežem ili zamrznutom voću bez dodatog šećera. Kod konzerviranog voća najbolje je birati proizvode pakovane u vodi ili sopstvenom soku, bez dodatog šećera, umesto onih u slatkom sirupu.

Suvo voće može ostati deo raznovrsne ishrane, ali je korisno unapred odrediti porciju, umesto da se jede direktno iz pakovanja.

Nije važno samo šta jedete, već i kako kombinujete namirnice

Najvažnija poruka stručnjaka jeste da kontrola šećera u krvi ne mora da podrazumeva dugačak spisak zabranjenih namirnica. Čak i hrana koja sadrži više ugljenih hidrata može imati mesto u uravnoteženoj ishrani, uz odgovarajuće porcije i pažljivo kombinovanje sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Integralne žitarice, povrće, kvalitetni izvori proteina i dovoljan unos vode mogu doprineti stabilnijem nivou glukoze tokom dana.

Osobe sa dijabetesom tipa 2 trebalo bi da način ishrane prilagode terapiji, individualnim potrebama i preporukama lekara ili dijetetičara, jer ista namirnica ne mora kod svakoga izazvati jednaku reakciju. Cilj nije da se odreknete svega što volite, već da razumete kako određena hrana utiče na vaš organizam i pronađete način ishrane koji vam dugoročno odgovara.

Pogledajte BONUS VIDEO: