Doručak posle 60. godine: Ovih 5 namirnica obavezno uvrstite u ishranu

Pecivo sa džemom i šolja kafe mnogima su omiljen doručak. Ipak, posle 60. godine nekoliko jednostavnih promena u izboru namirnica može ovaj jutarnji obrok da učini hranljivijim i zasitnijim, bez mnogo dodatne pripreme.

Zašto su proteini posebno važni posle 60. godine?

S godinama organizam manje efikasno koristi proteine za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Zbog toga je važan njihov dovoljan unos tokom dana, a doručak je dobra prilika da ih uključimo već u prvi obrok.

Beli hleb, džem, kroasan ili zaslađene pahuljice uglavnom sadrže malo proteina. Jogurt, skir, jaja ili mladi sir jednostavni su dodaci koji doručak mogu da učine hranljivijim i zasitnijim.

Uravnotežen jutarnji obrok, međutim, ne čine samo proteini. Važno mesto imaju i vlakna, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti.

Pet namirnica za hranljiviji i zasitniji doručak

Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice izvor su složenih ugljenih hidrata i vlakana, pa mogu da produže osećaj sitosti nakon doručka. Posebno se izdvajaju beta-glukani, rastvorljiva vlakna koja u dovoljnim količinama doprinose održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi.

Skir i jogurt

Skir i običan jogurt jednostavan su način da doručak obogatite proteinima i kalcijumom, važnim za očuvanje zdravlja kostiju. Uz ovsene pahuljice, voće i nekoliko oraha, za svega nekoliko minuta dobićete hranljiv i zasitan jutarnji obrok.

Jaja

Bilo da ih pripremate kuvana, poširana, kao kajganu ili omlet, jaja su odličan izvor kvalitetnih proteina. Uz integralni hleb i povrće, poput paradajza, spanaća ili pečuraka, lako postaju osnova hranljivog i zasitnog doručka.

Orašasti plodovi i semenke

Orasi, bademi i laneno seme izvor su nezasićenih masnih kiselina i vlakana, a lako se dodaju jogurtu ili ovsenoj kaši. Već mala šaka orašastih plodova ili kašičica semenki može da obogati jutarnji obrok.

Bobičasto voće

Maline, borovnice i jagode sadrže relativno malo šećera i obilje korisnih biljnih jedinjenja. U jogurtu ili ovsenoj kaši donose prirodnu slatkoću, svežinu i više boje, pa su jednostavan način da doručak učinite raznovrsnijim.

Šta doručku dodati da biste duže bili siti

Doručak u kojem preovlađuju beli hleb, džem ili zaslađene pahuljice često sadrži malo proteina i vlakana. Ugljeni hidrati iz ovih namirnica brzo se vare, pa se kod nekih ljudi glad ponovo javlja ubrzo nakon obroka.

Za duži osećaj sitosti kombinujte izvore proteina, vlakana i zdravih masti. Dovoljno je nekoliko jednostavnih izmena u doručku na koji ste navikli.

Hleb ne morate da izbacite: češće birajte integralni i poslužite ga uz jaja, mladi sir ili drugi izvor proteina.

Ako više volite sladak doručak, umesto zaslađenih pahuljica probajte običan jogurt ili skir sa ovsenim pahuljicama, bobičastim voćem i nekoliko oraha.

Ovsena kaša za jutra bez mnogo apetita

Topla ovsena kaša može posebno da prija onima koji ujutru nemaju mnogo apetita. Mekana je, brzo se priprema i lako prilagođava ukusu.

Za jednu porciju potrebno je:

• 50 g ovsenih pahuljica
• 250 ml mleka ili biljnog napitka
• prstohvat soli
• malo cimeta
• šaka bobičastog voća
• nekoliko oraha ili badema

U šerpicu sipajte ovsene pahuljice, mleko ili biljni napitak i prstohvat soli. Zagrevajte uz mešanje, pa kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte još oko tri minuta, odnosno dok pahuljice ne omekšaju. Dodajte cimet, voće i orašaste plodove.

Za više proteina, sačekajte da se kaša malo prohladi, pa umešajte nekoliko kašika skira.

Za ljubitelje slanog doručka

Dve kriške integralnog hleba, dva jajeta, pola avokada i nekoliko čeri paradajza dovoljni su za jednostavan i uravnotežen doručak.

Dok se jaja kuvaju, tostirajte hleb i izgnječite avokado. Namažite ga na tost, pa dodajte kuvana jaja isečena na kolutove, prepolovljen čeri paradajz i malo vlašca.

Integralni hleb obezbeđuje vlakna, jaja proteine, a avokado nezasićene masti. Ako ujutru žurite, jaja možete skuvati prethodne večeri i čuvati ih u frižideru.

Doručak posle 60. godine ne mora da zahteva mnogo pripreme niti odricanje od omiljenih namirnica. Nekoliko jednostavnih izmena i dodatak izvora proteina mogu da ga učine hranljivijim i zasitnijim.