Zaštitnici mozga: 5 najboljih namirnica protiv demencije i koliko ih treba jesti dnevno

Nova naučna otkrića ukazuju na to da svakodnevna ishrana može imati znatno veću ulogu u očuvanju moždanih funkcija nego što se ranije pretpostavljalo, a posebno zanimanje istraživača izazvao je jedan dosad zanemarivan biološki mehanizam.

Demencija danas pogađa oko 57 miliona ljudi širom sveta, dok se procenjuje da bi do 2030. godine taj broj mogao da dostigne 78 miliona. Ipak, naučna istraživanja donose i ohrabrujuće rezultate. Prema novim saznanjima, čak do 45 odsto slučajeva demencije moglo bi da se spreči ili uspori promenama životnih navika i načina ishrane.

Hrana može direktno da utiče na zaštitu moždanog tkiva i krvnih sudova od zapaljenskih procesa i oštećenja. Posebno značajnu ulogu u tome imaju određene supstance koje organizam proizvodi, a čije postojanje i funkcija tek sada postaju jasniji.

Istraživači Instituta za biološka istraživanja Solk i Škole gerontologije Univerziteta Južne Kalifornije nezavisno su došli do otkrića mikoproteina, odnosno izuzetno malih proteina koje je nauka ranije uglavnom zanemarivala zbog njihovih dimenzija.

Pokazalo se da ovi proteini imaju važnu ulogu u zaštiti mozga od starenja i procesa povezanih sa demencijom. Naučnici su njihovo delovanje opisali kao skriveni biološki sloj ljudskog organizma, koji učestvuje u regulaciji ćelijskih funkcija.

Tim gerontologa iz Kalifornije objavio je u naučnom časopisu Frontiers in Nutrition rezultate istraživanja o tome kako određeni način ishrane može da podstakne proizvodnju mikoproteina u mitohondrijama, delovima ćelija odgovornim za stvaranje energije.

Posebno su izdvojene mediteranska ishrana i njen spoj sa dijetom DASH, namenjenom kontroli visokog krvnog pritiska. Njihova kombinacija poznata je kao MIND dijeta, čiji se naziv povezuje sa umom, intelektom i pamćenjem.

Direktor Škole gerontologije Leonard Dejvis pri Univerzitetu Južne Kalifornije, doktor Pinhas Koen, ocenio je da otkriće mikoproteina suštinski menja dosadašnje razumevanje biologije starenja.

„Otkrili smo potpuno novi, skriveni sloj regulacije u našem genomu koji direktno upravlja metabolizmom mozga“, objasnio je Koen.

Prema njegovim rečima, otvaraju se do sada nezabeležene mogućnosti za zaštitu nervnih ćelija. Promenama ishrane koje podržavaju rad mitohondrija ili razvojem precizno usmerenih peptidnih lekova, u budućnosti bi moglo da se deluje na sam proces propadanja neurona, umesto isključivo na lečenje simptoma.

Takav pristup mogao bi da omogući zaštitu moždanih ćelija od razaranja i sprečavanje demencije pre nego što bolest počne da se razvija.

Na osnovu rezultata istraživanja izdvojeno je pet grupa namirnica koje mogu da podstaknu koncentraciju zaštitnih mikoproteina i doprinesu očuvanju moždanih funkcija.

Prvu grupu čini bobičasto voće, posebno borovnice, kupine i jagode. Njihova najvažnija prednost je visok sadržaj polifenola, biljnih jedinjenja koja smanjuju zapaljenske procese u mozgu.

Redovno konzumiranje ovog voća povezuje se sa efektom koji odgovara prosečnom podmlađivanju mozga za oko dve i po godine. Preporučena količina iznosi najmanje pola šolje nedeljno, mada se savetuje svakodnevno unošenje.

Drugu grupu čini zeleno lisnato povrće, među kojim se posebno izdvajaju spanać, rukola i zelena salata. Ove namirnice sadrže lutein, folate odnosno vitamin B9, beta-karotin i vitamin K1, koji imaju značajnu ulogu u zaštiti nervnog sistema.

Velika istraživanja pokazala su da osobe koje svakodnevno pojedu jednu porciju zelenog lisnatog povrća na kognitivnim testovima postižu rezultate koji odgovaraju mozgu mlađem čak 11 godina u poređenju sa osobama koje ga ne jedu.

Preporučena dnevna količina je jedan veliki svežanj zelenog lisnatog povrća.

Treće mesto zauzima masna riba iz hladnih mora, naročito skuša, haringa, sardina i losos. Prednost se daje ribi ulovljenoj u prirodnom okruženju, a ne onoj iz veštačkog uzgoja.

Ove vrste ribe predstavljaju važan izvor omega-3 masnih kiselina. Dok je korist dodataka ishrani sa omega-3 tokom 2026. godine dovedena u pitanje, omega-3 masne kiseline iz cele ribe dobro se apsorbuju i doprinose očuvanju elastičnosti krvnih sudova mozga.

Održavanje zdravlja moždanih krvnih sudova važno je za zaštitu od vaskularne demencije. Preporučuje se najmanje 150 grama masne ribe po obroku, jednom do dva puta nedeljno.

Četvrtu grupu predstavljaju orasi, koji su bogati biljnom omega-3 masnom kiselinom, poznatom kao alfa-linolenska kiselina, kao i vitaminom E.

Njihovi sastojci doprinose prenošenju signala između neurona i održavanju mikrocirkulacije krvi u kori velikog mozga. Za svakodnevnu ishranu preporučuje se približno 30 grama oraha, odnosno jedna mala šaka.

Peta namirnica je kvalitetno ekstra devičansko maslinovo ulje, nerafinisano i dobijeno prvim ceđenjem maslina.

Ono sadrži korisne mononezasićene masne kiseline, a istraživanja Univerziteta Južne Kalifornije ukazuju na njegov značaj za funkcionisanje mitohondrija, kojima obezbeđuje odgovarajući izvor energije.

Maslinovo ulje podstiče ćelije da proizvode zaštitne mikoproteine, koji učestvuju u jačanju zidova krvnih sudova i zaštiti neurona od oštećenja izazvanih toksičnim proteinima.

Preporučena dnevna količina iznosi jednu do dve supene kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja.

Uključivanje svih pet grupa namirnica u redovnu ishranu ne zahteva komplikovan jelovnik. Za doručak se bobičasto voće i orasi mogu dodati prirodnom jogurtu ili mlečnoj kaši.

Za ručak se preporučuje salata od zelenog lisnatog povrća začinjena maslinovim uljem, dok večera može da obuhvati pečenu ribu sa povrćem.

Takav raspored obroka omogućava redovno unošenje sastojaka koji podržavaju funkcije mozga, rad mitohondrija i zdravlje krvnih sudova, na kojima se zasniva zaštitni potencijal mediteranske i MIND ishrane.